Toen ik laatst een artikel schreef over vezels en glutenvrij eten kreeg ik een goede vraag van een hele lieve volger op Instagram: “Ik had meer tips verwacht dan alleen over kiwi. Heb je nog andere tips om genoeg vezels te eten?”
En dat vond ik een hele terechte vraag. Veel mensen denken dat glutenvrij eten automatisch gezonder is, maar dat klopt niet altijd. Veel glutenvrije brood- en graanproducten worden gemaakt van bijvoorbeeld rijstmeel of maïszetmeel. Die zorgen voor structuur, maar bevatten vaak minder vezels dan volkoren graanproducten. Daarom probeer ik mijn vezels vooral uit fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en vezelrijke glutenvrije granen te halen. Gelukkig liggen er in de supermarkt verrassend veel producten die daarbij helpen.
Hier zijn 25 vezelrijke glutenvrije producten uit de supermarkt die ik zelf regelmatig gebruik:
Fruit (makkelijk en snel)
Fruit is een van de makkelijkste manieren om extra vezels binnen te krijgen. Het kost geen voorbereiding en je kunt het overal eten.
1. Kiwi (is ie weer)
Een kiwi bevat verrassend veel vezels en is ideaal als snelle ochtendstart, maar ook als ijsje.
2. Appel (met schil)
In de schil zitten veel vezels, dus die kun je het beste laten zitten. Wel even heel goed wassen voor gebruik, want je hoort de laatste tijd zoveel over pesticiden.
3. Frambozen
Frambozen behoren tot de meest vezelrijke fruitsoorten. Zijn zo al lekker, maar dippen in hele pure gesmolten chocolade 85% cacao, maakt het goddelijk!
4. Blauwe bessen
Lekker door yoghurt of gewoon als snack.
5. Peer
Zacht, zoet en een goede bron van vezels.
6. Avocado
Officieel een vrucht en verrassend vezelrijk. Heerlijk op een glutenvrije cracker met tomaat en hennepzaadjes.
Groenten (echte toppers)
Groenten leveren niet alleen vitamines maar dragen ook bij aan je dagelijkse vezelinname.
7. Wortels
8. Paprika
9. Komkommer
10. Tomaten
11. Broccoli
12. Spruitjes
13. Zoete aardappel
Een simpele tip: probeer bij elke maaltijd een extra handje groente toe te voegen. Ga mealpreppen, bijvoorbeeld op zondag. Maak voor een paar dagen groentesticks in een bakje met wat humus. Je hoeft dan alleen nog maar iedere dag een bakje uit de koelkast te halen, super simpel en kei gezond.
Peulvruchten (echte vezelbommen)
Peulvruchten bevatten vaak veel vezels én eiwitten. Dit zorgt er voor dat je langer vol zit en je bloedsuikerspiegel niet piekt. Met als gevolg dat je minder gaat snaaien.
14. Linzen
15. Kikkererwten
16. Zwarte bonen
17. Witte bonen
18. Hummus
Je kunt ze makkelijk toevoegen aan salades, bowls, soepen en wraps.
Ik ben zelf gek op linzen in salades. Je kunt er eigenlijk alles bij gooien en op smaak brengen met kruiden en een dotje suikervrije mayonaise. De combinatie tonijn uit blik, tomaatjes in blokjes gesneden, bosuitje en geraspte kaas, is mega lekker en vullend. En ook deze broccoli-linzen-salade.
En ik vergeet bijna Kapucijners. Kapucijners zijn ook zeer vezelrijk. Gekookte kapucijners bevatten ongeveer 5,3 gram vezels per 100 gram. Ik schreef er een artikel over, omdat de jongere generatie kapucijners niet eens kent. Je leest het hier.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn kleine krachtpatsers: ze bevatten vezels, gezonde vetten en geven lang een verzadigd gevoel.
19. Amandelen
20. Pistachenoten. Ook mega goed voor je ogen!
21. Walnoten
22. Chiazaad
23. Lijnzaad
Een handje noten of een lepel zaden toevoegen aan yoghurt of een salade maakt al verschil.
Vezelrijke glutenvrije granen
Niet alle glutenvrije granen zijn arm aan vezels. Sommige zijn juist een goede bron.
24. Boekweit. Let wel op dat je altijd kiest voor boekweit met een glutenvrij logo.
25. Quinoa
Deze kun je bijvoorbeeld gebruiken voor salades, lunchbowls en warme maaltijden. Ik vind boekweitpasta en -pannenkoeken erg lekker.
Hoeveel vezels heb je eigenlijk nodig?
Nou, het is fijn dat je nu weet waar vezels in zitten, maar hoeveel vezels heb je eigenlijk per dag nodig? Volgens voedingsrichtlijnen hebben volwassenen ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag nodig. En best schrikbarend als je weet dat veel mensen dat niet halen, zeker wanneer ze glutenvrij eten. Daarom helpt het om bewust producten te kiezen die van nature vezels bevatten. Dus kies iedere dag opties uit de 25 producten hierboven.
Mijn simpele regel voor meer vezels
Ik probeer het mezelf zo makkelijk mogelijk te maken.
Bijvoorbeeld: Ontbijt: Yoghurt met blauwe bessen, noten en chiazaad. Lunch: Glutenvrije crackers met avocado en tomaat. Snack: Een appel met een handje pistachenoten of amandelpasta. Avondeten: Groenten, quinoa en linzen.
Geen ingewikkelde recepten. Geen dieet. Gewoon slimme keuzes. Dan maak je het makkelijk eigen.
Glutenvrij eten hoeft niet moeilijk te zijn
Veel mensen denken dat glutenvrij eten ingewikkeld is. Maar als je focust op echte producten zoals fruit, groenten, noten en peulvruchten, wordt het juist een stuk makkelijker. En je krijgt automatisch meer vezels binnen.
Nu ben ik benieuwd naar jou:
Wat is jouw favoriete manier om meer vezels te eten als je glutenvrij eet? Laat het vooral weten op Instagram.
