“Minimaal 250 gram groente per dag eten”, klinkt het advies van het voedingscentrum waar iedereen mee groot gebracht is en toch nog steeds het merendeel van Nederland heel veel moeite mee heeft. Het lijkt zo simpel, gewoon meer groente eten bij iedere maaltijd, maar is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Toch was dit één van mijn gezonde doelen van dit jaar en dat gaat behoorlijk goed. Hoe ik dit doe?
Door te herhalen en te herhalen tot het een gewoonte wordt. Dat is het kunstje. En net als bij zo velen, zat dit ook bij mij nog niet in mijn systeem, tot nu. Dus kost het meer moeite, vergt het betere voorbereidingen en behoorlijk wat wilskracht. Het boek Atomic Habits heeft mij geholpen om van hele kleine stapjes een gewoonte te kunnen maken. Niet alleen op het gebied van meer groente eten, maar op meerdere vlakken.
Sinds begin dit jaar ben ik begonnen met het eten van meer groente en ik begin het steeds leuker te vinden. Je wordt creatiever en gaat meer andere groenten eten dan normaal, want om nou drie keer per dag een komkommer weg te werken, houdt niemand vol. Nee, ik kies voor meer variatie. En variatie is goed, zeggen ze toch?!
Alles staat met een planning. Zie je maaltijden te regelen als een bedrijf en het gaat makkelijker. Op de zaterdag of zondag bepalen wat je de komende week wil gaan eten en hierop je boodschappen doen. Zorg dat je goed nadenkt over de porties, zodat niks verloren gaat. In deze dure tijden een fijne bijkomstigheid. In de praktijk ziet dat er zo uit:
Ontbijt.
Als je je voorbereiding gedaan hebt, dan is meer groente bij het ontbijt een eitje. Je hebt een planning, de juiste ingrediënten in huis en je kunt eventueel de avond van te voren al beginnen. Ga je voor een bord havermout, dan kun je deze al ’s avonds maken en in de koelkast zetten voor de volgende dag. Zo is worteltaart havermout mega lekker en je hebt gelijk een portie worteltjes binnen. Ook kun je kiezen om van ieder hapje een gebakje te maken met brood. Die saaie boterham met kaas, versier je vanaf nu met veel groente. Dus diezelfde boterham beleg je nu niet alleen met een plakje kaas, maar leg er wat gepureerde avocado en wat tuinkers op en voilà meer groente. Of een olijventapanade die je zelf heel gemakkelijk maakt. Het enige wat je hiervoor nodig hebt zijn olijven, een goede olie, eventueel wat zout en een mixer.
Lunch
Ook met de lunch kun je ongemerkt veel groente eten. Zo heb ik vandaag geluncht met twee gebakken eitjes met groente en kaas. Dit is lekker, vult goed en ik heb weer extra groente op. Quiche met veel groenten die je van te voren maakt en per stuk invriest is ook een ideale lunch. Of wat dacht je van een lekkere salade.
Tussendoor
’s Middags rond vier uur hebben we het welbekende dipje en ook dan kun je groente toevoegen aan je tussendoortje. Mijn tip: eerst een stuk groente en dan een koekje. Rijg wat tomaatjes, olijven, mozzarella op een stokje en sprenkel er wat pesto overheen, hmmm… Of bleekselderij in lange repen snijden en dippen in een yoghurtsausje. Als je eerst groente eet en daarna dat koekje, heb je grote kans dat je niet het hele pak koekjes naar binnen werkt. En eet je toch het hele pak leeg…nou dan heb je in ieder geval ook een portie groente gegeten. Gebeurt dit vaker, dan je groente portie vergroten zodat je meer gezonde vulling binnenkrijgt en dan pas het koekje. Een groente smoothie is ook een idee om meer groente binnen te krijgen.
Diner
De meesten van ons beginnen nu pas aan hun eerste groente portie, maar jij niet meer met de bovenstaande tips. Jij hebt al een voorsprong. Bij het diner is het een tip om de verhoudingen op je bord aan te passen naar meer groente, minder vlees en koolhydraten. Eet vaker een goed gevulde soep, voeg meer groente toe in je favoriete lasagne recept of zet tijdens het koken een schaaltje met wat groente naast je. Ongemerkt kauw je zo nog wat extra groente weg. Maak je een fantastische nacho schotel op vrijdagavond, voeg dan meer groente en bonen toe. Prachtig plaatje, hartstikke lekker en je hebt echt geen idee dat je zoveel groente aan het eten bent. Win/ win.
Enne…ik weet het, dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Maar begin gewoon met kleine stapjes en dan wordt het steeds makkelijker.
