Capucijners zijn gezond, glutenvrij en verrassend veelzijdig. Toch zijn ze bij veel gezinnen en zeker bij kinderen een beetje in de vergetelheid geraakt. Zonde, want deze peulvruchten zitten boordevol eiwitten, vezels, ijzer en langzame koolhydraten. Ideaal dus voor een glutenvrij dieet waarbij je op zoek bent naar energie, balans en gemak.
In deze blog ontdek je, waarom capucijners gezond en glutenvrij zijn. Hoe ze helpen om suikerpieken te voorkomen en drie heerlijke, simpele recepten die je zo op tafel zet. Inclusief een persoonlijke onverwachte twist op de klassieker met spek en ui, die heel goed uitpakte.
Zijn capucijners glutenvrij en gezond?
Ja, absoluut. Capucijners zijn peulvruchten en van nature glutenvrij. Ze zitten boordevol:
- Plantaardige eiwitten, voor herstel en verzadiging. Dus je hoeft niet altijd eiwitshakes te nemen, neem gewoon eens een bordje capucijners als lunch;
- Vezels, goed voor je darmen;
- IJzer en magnesium, voor energie en sterke spieren;
- Langzame koolhydraten, zorgen voor een stabiele bloedsuiker.
Een portie van 100 gram gekookte capucijners bevat ongeveer:
- 100 kcal
- 7 gram eiwit
- 5 gram vezels
- 14 gram koolhydraten
- 2 mg ijzer
- 38 mg magnesium
Deze combinatie maakt capucijners een perfecte basis voor een gezonde maaltijd, ook als je glutenvrij eet.
Hoe voorkom je suikerpieken met capucijners?
Capucijners bevatten langzame koolhydraten. Die worden geleidelijk opgenomen in je lichaam, waardoor je energie krijgt zonder extreme pieken of dipjes.
Wil je het effect nog versterken? Combineer capucijners dan met:
- Gezonde vetten zoals olijfolie, spek of avocado
- Extra eiwitten zoals kip, ei of feta
- Groenten die rijk zijn aan vezels zoals tomaat, spinazie of komkommer
Zo maak je van je maaltijd een volwaardige, bloedsuikervriendelijke combinatie.
Capucijners opnieuw introduceren bij kinderen
Veel kinderen kennen capucijners niet en oke, het klinkt ook niet als iets uit een hippe lunchbox. Eerder een gerecht dat stamt uit de tijd van toen je opa en oma nog jong waren. Maar dat maakt het juist leuk om ze opnieuw te introduceren. De smaak is mild, de structuur lekker stevig en je kunt er alle kanten mee op: warm, koud, kruidig of klassiek. Zeker met een gerecht zoals capucijners met spek en ui heb je een goede binnenkomer. Wie lust dit nu niet? En zelfs als je een ingrediënt mist, kun je improviseren.
Drie makkelijke recepten met capucijners
1. Klassieke capucijners met spek en ui
Ingrediënten (voor 2-3 personen):
- 1 blik capucijners (310 g, uitgelekt)
- 100 g spekblokjes
- 1 ui, in halve ringen (of een alternatief)
- 1 eetlepel olijfolie of boter
- Eventueel: verse bieslook, kiemgroenten of peterselie
- Peper en zout naar smaak
Bereiding:
- Verhit de olie of boter in een koekenpan en bak de spekjes knapperig.
- Voeg de ui toe en bak tot deze glazig is.
- Doe de capucijners erbij en verwarm alles 5 minuten.
- Breng op smaak met peper en zout.
Even eerlijk:
Toen ik dit recept laatst wilde maken, ontdekte ik dat de ui die ik wilde gebruiken niet meer goed was. Van buiten was ie mooi en van binnen verrot. Ik baalde hier enorm van, ik had zo’n zin in capucijners dat ik improviseerde met bieslook en wat kiemen als topping. En het was verrassend lekker, dus je kunt met dit gerecht echt alle kanten op.
Ook koud heerlijk bij de lunch!
2. Capucijners in romige kerriesaus
Ingrediënten:
- 1 blik capucijners (310 g, uitgelekt)
- 1 ui, fijngesneden
- 1 teen knoflook
- 1 theelepel kerriepoeder
- 100 ml kokosmelk
- Handje verse spinazie
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Verhit de olie in een pan. Fruit de ui en knoflook.
- Voeg het kerriepoeder toe en bak kort mee.
- Doe de capucijners en kokosmelk erbij en laat zachtjes pruttelen.
- Roer de spinazie erdoor en breng op smaak.
Lekker met glutenvrije naan of rijst.
3. Frisse capucijnersalade met avocado en tomaat
Ingrediënten:
- 1 blik capucijners (310 g, uitgelekt)
- 1 avocado, in blokjes
- 10 cherrytomaten, gehalveerd
- 1/2 rode ui, in dunne ringen
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- Peper en zout naar smaak
Bereiding:
- Meng alle ingrediënten in een kom.
- Breng op smaak met olie, citroensap, peper en zout.
- Laat even intrekken en serveer.
Perfect als lunch of lichte avondmaaltijd.
Capucijners zijn een vergeten superfood
Capucijners zijn glutenvrij, voedzaam, goedkoop en heerlijk veelzijdig. Ze geven langdurige energie, passen perfect in een gezond dieet en zijn ideaal voor drukke gezinnen die snel iets gezonds op tafel willen zetten. Warm of koud, klassiek of modern, je kunt er echt alle kanten mee op.
Nieuwsgierig naar meer recepten zoals deze?
Bekijk dan dit recept eens met broccoli en linzen. Ook een super simpel recept en erg gezond.
Volg me op Instagram voor glutenvrije inspiratie, herkenbare momenten en een flinke dosis kookplezier.