Sommige kinderen en tieners zijn na het sporten niet meteen hongerig of hebben misschien altijd al moeite met eten, zelfs als hun lichaam eigenlijk vraagt om brandstof. Hoe zorg je er dan voor dat ze toch de voedingsstoffen binnenkrijgen die ze nodig hebben om goed te herstellen na een intensief sportuurtje? Natuurlijk kun je kiezen voor cheesestrings en een bakje yoghurt, super makkelijk, maar het is veel lekkerder om te variëren.
Ook voor moeilijke (lees: kieskeurige eters die helemaal ontploffen als ze te veel groen op hun bord zien liggen) zijn de onderstaande tips geschikt. Plan op zondag een dagdeel in om te bakken & koken, verpak ze per twee of per stuk en je haalt het na het sporten zo uit de diepvries.
1. Verstopte groente in glutenvrije smoothies
Smoothies zijn de ideale oplossing voor kinderen die moeite hebben met het eten van groenten. Je kunt er namelijk een heleboel voedzame ingrediënten in verstoppen, zonder dat ze het merken! Maak een smoothie met glutenvrije havermout, een banaan, wat spinazie (dat proef je nauwelijks!), melk naar keuze en een eetlepel notenpasta of Griekse yoghurt voor eiwitten. Voeg een beetje cacao of honing toe voor een zoetere smaak.
2. Glutenvrije mini pannenkoeken
Bij ons zijn deze pannenkoekjes een mega succes! Het liefste eet mijn dochter dit na elke basketbaltraining. Ze haalt ze zelf voor de training uit de diepvries en als ze thuis komt warmt ze de pannenkoekjes op, vaak met wat kaneel en een heel klein beetje suiker. Deze glutenvrije mini pannenkoeken maak je van een geprakte banaan en twee eieren, een snufje peper en zout. In de pan maak je kleine hoopjes van het beslag. Wil je ze iets luchtiger? Dan voeg je er een theelepel bakpoeder toe. Voor meer variatie kun je ze serveren met een beetje fruit of een laagje pindakaas om er extra voedingswaarde aan toe te voegen.
3. Glutenvrije energie repen of balletjes
Sommige kinderen houden niet van grote maaltijden, maar snacken wel graag. Zelfgemaakte glutenvrije energierepen of balletjes zijn een geweldige oplossing. Je kunt banaan, glutenvrije havermout, honing en kokos combineren tot een voedzame snack. Voeg noten of zaden toe voor extra eiwitten en gezonde vetten. Deze zijn ook handig om mee te nemen naar de sportclub! Of maak ze nog aantrekkelijker door er chocoladedruppels aan toe te voegen.
Prak een rijpe banaan in een kom. Voeg 100 gram glutenvrije havermout, 2 eetlepels honing, 2 eetlepels geraspte kokos en een handvol pure chocoladedruppels toe. Meng alles goed door elkaar. Rol het mengsel in kleine balletjes en leg ze op een bord. Laat de balletjes 30 minuten in de koelkast opstijven. Klaar om van te genieten!
Je kunt de energieballen ook in de oven bakken als je ze iets knapperiger wil en langer wil bewaren. Hier is hoe je dat kunt doen:
Verwarm de oven voor op 180°C. Vorm de energieballen zoals eerder beschreven en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de ballen ongeveer 12-15 minuten, of totdat ze licht goudbruin zijn. Laat ze afkoelen voordat je ze eet. Dit geeft ze een knapperige buitenkant en een zachte binnenkant, wat een heerlijk contrast geeft!
4. “Verstopte” Groenten in Hartige Muffins
Als je kind niet van groenten houdt, kun je ze slim verstoppen in hartige muffins. Gebruik een glutenvrije basis, zoals amandelmeel of rijstmeel, en voeg geraspte courgette of zelfs een beetje spinazie toe. Maak ze extra smakelijk door kaas en ham toe te voegen. De muffins zien eruit als een traktatie, maar zitten vol goede voedingsstoffen.
Meng 100 gram amandelmeel of een andere glutenvrije meelsoort, 1 theelepel bakpoeder en een snufje zout en peper. Voeg 1 geraspte courgette en een handvol fijngehakte spinazie toe. Roer 2 eieren, 100 ml melk naar keuze, 75 gram geraspte kaas en 50 gram hamblokjes erdoor. Verdeel het mengsel over 6 tot 8 muffinvormpjes en bak 20-25 minuten op 180°C, tot de muffins goudbruin zijn.
5. Zelfgemaakte Glutenvrije Pizzasticks
Kinderen houden van pizza, en het is een geweldige manier om groenten en eiwitten op een aantrekkelijke manier aan te bieden. Maak kleine glutenvrije pizzasticks met een rijst- of maismeelbodem, belegd met tomatensaus, kaas en fijngehakte groenten zoals paprika en champignons. Door ze in kleine stukjes te snijden, worden ze minder intimiderend voor kieskeurige eters en makkelijk om snel even te eten.
Maak een deeg van 150 gram rijst- of maismeel, 1 theelepel bakpoeder, 1 ei, en 100 ml water. Rol het deeg uit op een bakplaat en bestrijk met 4 eetlepels tomatensaus. Beleg met 100 gram geraspte kaas en fijngehakte groenten zoals paprika en champignons. Bak 15-20 minuten op 200°C. Snijd in kleine stukjes en serveer als pizzasticks.
6. Yoghurt of kwark met glutenvrije toppings
Voor kinderen die liever iets lichts eten, is een bakje Griekse yoghurt of kwark een goede keuze. Voeg glutenvrije toppings toe, zoals fruit, zaden of een beetje honing. Je kunt ook glutenvrije granola toevoegen voor wat extra crunch en vezels. Dit is snel te maken en voelt voor kinderen vaak meer als een traktatie dan een maaltijd.
Smelt 100 gram pure chocolade samen met 3 eetlepels kokosolie. Meng dit door 300 gram glutenvrije havervlokken. Verdeel het mengsel over een bakplaat met bakpapier. Bak 15-20 minuten op 160°C, roer halverwege door. Laat afkoelen en breek in stukken. Dit maakt ongeveer 10 porties glutenvrije chocoladegranola. Te lekker dit en niet de gezondste optie, maar wel een aanrader. En als je veel varieert, is het helemaal niet erg om dit eens in de zoveel tijd te serveren.
7. Glutenvrije en gezonde ijsjes
Een ijsje na het sporten is altijd een succes! Maak je eigen glutenvrije ijsjes door fruitpuree, zoals aardbei of mango, te mengen met wat kokoswater of yoghurt. Nog makkelijker als je kant- en klare- knijpfruit uit de winkel gebruikt en mengt met kokoswater of yoghurt. Het is een verfrissende snack en zit stiekem vol goede dingen!
Tips voor ouders van kieskeurige kleine eters
- Maak het leuk: Laat je kind helpen met het maken van hun eigen snacks. Als ze betrokken zijn bij het proces, zijn ze vaak enthousiaster om het op te eten.
- Kleine porties: Grote maaltijden kunnen intimiderend zijn voor slechte eters. Bied kleine hapjes aan, zoals mini pannenkoeken of energieballetjes en geef ze de ruimte om te kiezen wat ze willen. Toen onze kinderen nog klein waren, stelde ik altijd twee opties voor, dus konden ze daaruit kiezen. Makkelijk en duidelijk.
- Visueel aantrekkelijk: Maak het eten kleurrijk en leuk. Een vrolijke smoothie of een kleurrijk bord met groentesticks kan helpen om het eten aantrekkelijker te maken.
- Blijf geduldig: Het kan tijd kosten om nieuwe voedingsmiddelen te introduceren, vooral bij kieskeurige eters. Blijf nieuwe smaken aanbieden zonder druk en probeer het in kleine stapjes. Als ouder heb je nou eenmaal een hele lange adem nodig.
Het hoeft niet altijd een strijd te zijn. Met een beetje creativiteit en de juiste aanpak kun je gezondere opties aanbieden die zowel lekker als voedzaam zijn, zodat je kind vol energie blijft of juist sneller herstelt na het sporten.
