Terug naar het gewone ritme met een glutenvrij, gevarieerd en budgetvriendelijk weekmenu

De vakantie is voorbij. We hebben genoten van heerlijke maaltijden en wellicht iets te veel uitgegeven. Nu is het tijd om terug te keren naar ons dagelijkse ritme. Maar wat blijft het lastig om elke dag weer iets nieuws op tafel te zetten! Iets wat ik mijn collega’s regelmatig hoor zeggen is: “Ik vind het moeilijk om elke dag weer een andere maaltijd te verzinnen.” Daarom dacht ik, laat ik je helpen. Met dit eenvoudige, gezonde en budgetvriendelijke weekmenu wordt de overgang van vakantie naar het gewone leven een stuk makkelijker.

Dit weekmenu is lekker voor je portemonnee en tegelijkertijd ook perfect voor in een gezonde levensstijl. Het nieuwe schooljaar is begonnen en jij gaat gelijk knallen. De recepten zijn voor de hele week, glutenvrij en voor 4 personen.

Maandag: Groentestoofpot met linzen

Het is weer maandag, de nieuwe week is weer begonnen! We starten de week met een voedzame groentestoofpot. Linzen zijn een top bron van eiwitten en vezels, en in combinatie met seizoensgroenten vormt dit een vullende en heerlijke maaltijd. Deze stoofpot is eenvoudig te bereiden en stiekem best veel. Dus mocht je over hebben, vries het kliekje in voor op drukke dagen of gebruik het voor in de komende dagen. Super handig!

Ingrediënten:

• 400g linzen (uit blik, uitgelekt)
• 2 wortels (ca. 200 g), in plakjes
• 2 stengels selderij (ca. 120 g), in stukjes
• 1 courgette (ca. 300 g), in blokjes
• 1 grote ui (ca. 150 g), gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 400 g tomatenblokjes (uit blik)
• 1 liter groentebouillon (glutenvrij)
• 1 theelepel tijm
• 2 laurierblaadjes
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Spoel de linzen goed af en zet ze apart.
2. Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit de ui en knoflook totdat ze zacht zijn.
3. Voeg de wortel, selderij en courgette toe en bak nog 5 minuten.
4. Voeg de tomatenblokjes, tijm, laurierblaadjes en groentebouillon toe. Breng aan de kook.
5. Zet het vuur laag en laat de stoofpot 25-30 minuten zachtjes koken,
6. Voeg de afgespoelde linzen pas de laatste 5-10 minuten toe, zodat ze alleen opwarmen maar niet te papperig worden.
7. Breng op smaak met zout en peper. Verwijder de laurierblaadjes voor het serveren.

Dinsdag: Glutenvrije pasta met tomatensaus en groenten

Op dinsdag houden we het diner simpel maar smakelijk met een bord glutenvrije pasta, waarbij je in gedachten toch weer even teruggaat naar die fijne vakantie in Italië. De zelfgemaakte tomatensaus, boordevol groenten, maakt dit gerecht verrukkelijk en ook super gezond. Gebruik eventueel wat je nog over hebt aan groenten van maandag om verspilling te voorkomen en je kosten te drukken.

Ingrediënten:

• 300 g glutenvrije pasta (zoals rijst- of maïspasta)
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 grote ui (ca. 150 g), gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 rode paprika (ca. 150 g), in blokjes
• 1 courgette (ca. 300 g), in halve plakjes
• 400 g tomatenblokjes (uit blik)
• 1 theelepel gedroogde oregano
• Zout en peper naar smaak
• Verse basilicum (optioneel, voor garnering)
• Geraspte kaas naar keuze

Bereiding:

1. Kook de glutenvrije pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en zet apart.
2. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan en fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
3. Voeg de paprika en courgette toe en bak 5-7 minuten tot ze zacht beginnen te worden.
4. Voeg de tomatenblokjes, oregano, zout en peper toe. Laat de saus 10 minuten sudderen. Heb je kleine kinderen die niet van groenten houden? Even de staafmixer er doorheen en het wordt wel gegeten.
5. Meng de saus door de pasta en serveer eventueel met verse basilicum en geraspte kaas.

Woensdag: Omelet met groenten en een salade

Het midden van de week vraagt om iets lichts en makkelijks. Een omelet met de restjes groenten van de afgelopen dagen is snel klaar en geeft je een flinke portie eiwitten. Serveer het met een frisse salade voor een complete maaltijd. Eieren zijn een betaalbare en veelzijdige eiwitbron, ideaal voor een drukke dagen waarbij je van hort naar her rijdt voor alle sportclubjes en hobbies van de kinderen.

Ingrediënten:

• 8 eieren
• 2 eetlepels melk (ongeveer 30 ml)
• 1 rode paprika (ca. 150 g), in blokjes
• 1 courgette (ca. 300 g), in halve plakjes
• 100 g geraspte kaas (optioneel)
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• Voor de salade: 1 krop sla, 1 komkommer, 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel azijn

Bereiding:

1. Klop de eieren met de melk, zout en peper in een kom.
2. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de paprika en courgette tot ze zacht zijn.
3. Voeg de groenten toe aan de eieren en roer goed door.
4. Verhit de resterende olijfolie in de pan en giet het eimengsel erin. Bak de omelet op laag vuur tot hij gaar is.
5. Bestrooi eventueel met geraspte kaas en vouw de omelet dubbel.
6. Maak de salade door de sla en komkommer in stukken te snijden, en meng met olijfolie en azijn. Voor de kinderen eventueel alleen plakjes komkommer.

Donderdag: Groentesoep met glutenvrij brood

Op donderdag is bij ons een drukke dag en houden we het eenvoudig met een zelfgemaakte groentesoep. Soep is een geweldige manier om extra groenten binnen te krijgen en is makkelijk in bulk te bereiden. Serveer met een sneetje glutenvrij brood om het af te maken. Speciaal voor drukke dagen als deze, plan je van te voren een dag in om bijvoorbeeld drie verschillende soorten soepen te maken en in te vriezen. ’s Morgens haal je de soep voor die dag uit de vriezer en ’s avonds is het zo opgewarmd, ideaal! Geen gestress en toch een gezonde maaltijd op tafel.

Ingrediënten:

• 2 wortels (ca. 200 g), in plakjes
• 2 stengels selderij (ca. 120 g), in stukjes
• 1 grote aardappel (ca. 200 g), in blokjes
• 1 grote ui (ca. 150 g), gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 courgette (ca. 300 g), in blokjes
• 1 liter groentebouillon (glutenvrij)
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• 4 sneetjes glutenvrij brood

Bereiding:

1. Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
2. Voeg de wortels, selderij, aardappel en courgette toe en bak 5 minuten mee.
3. Voeg de groentebouillon toe en breng aan de kook.
4. Laat de soep 20-25 minuten zachtjes koken totdat de groenten gaar zijn.
5. Breng op smaak met zout en peper en serveer met glutenvrij brood. En heb je nog kaas en ham? Dan kun je er ook een lekkere tosti van maken.

Vrijdag: Chili sin carne

Vrijdagavond, jij bent klaar voor het weekend en dan maakt deze verwarmende chili sin carne het plaatje compleet. Het zit boordevol smaak en voedzame ingrediënten. Bonen zijn niet alleen goedkoop, maar ook rijk aan eiwitten en vezels, waardoor ze perfect passen in een gezonde glutenvrije levensstijl.

Ingrediënten:

• 1 blik kidneybonen (ca. 400 g), uitgelekt en afgespoeld
• 1 blik zwarte bonen (ca. 400 g), uitgelekt en afgespoeld
• 1 blik tomatenblokjes (ca. 400 g)
• 1 rode paprika (ca. 150 g), in blokjes
• 1 grote ui (ca. 150 g), gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 theelepels komijnpoeder
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel chilipoeder (naar smaak)
• 2 eetlepels olijfolie
• 250 ml groentebouillon (glutenvrij)
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
2. Voeg de paprika toe en bak 5 minuten mee.
3. Voeg de komijn, paprikapoeder en chilipoeder toe en bak kort mee.
4. Voeg de tomatenblokjes, bonen en groentebouillon toe en breng aan de kook.
5. Laat de chili 20 minuten zachtjes sudderen. Breng op smaak met zout en peper.

Zaterdag: Gebakken aardappelen met seizoensgroenten en kipfilet

Op zaterdag is het tijd voor een klassiek gva-tje: gebakken aardappelen met groenten en een kleine portie kipfilet. Dit gerecht is gemakkelijk te maken, gezond en smakelijk. Zorg ervoor dat je je aardappelen bakt zonder glutenbevattende toevoegingen en geniet van een heerlijk eenvoudig diner, zodat je je zaterdagavond goed kunt beginnen. Wij hebben een Game Night met ons gezin gepland. Gezellig met zijn viertjes elkaar een beetje uitdagen op de Nintendo, nu al zin in!

Ingrediënten:

• 600 g aardappelen, geschild en in blokjes (je kunt ook zoete aardappelen gebruiken, zijn ook kei lekker)
• 2 eetlepels olijfolie
• 4 kipfilets (ca. 400 g totaal)
• 1 rode paprika (ca. 150 g), in reepjes
• 1 courgette (ca. 300 g), in plakjes
• Zout en peper naar smaak
• 1 theelepel paprikapoeder

Bereiding:

1. Kook de aardappelblokjes in gezouten water gedurende 10 minuten. Giet af en laat afkoelen.
2. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de kipfilets aan beide kanten goudbruin. Breng op smaak met zout, peper en paprikapoeder. Haal uit de pan en houd warm.
3. Verhit de resterende olijfolie in dezelfde pan en bak de aardappelblokjes goudbruin.
4. Voeg de paprika en courgette toe en bak mee tot ze gaar zijn.
5. Serveer de kipfilets met de gebakken aardappelen en groenten.

Zondag: Groentecurry met bruine rijst

Het is al weer zondag, de week vliegt voorbij! We sluiten deze week af met een aromatische groentecurry. Kokosmelk en currypasta vormen de basis van deze smaakvolle maaltijd. Geserveerd met bruine rijst, die langzamer verteert dan witte rijst, krijg je een vullend gerecht dat je goed voorbereidt op de week die voor je ligt.

Ingrediënten:

• 200 g bruine rijst
• 1 blik kokosmelk light (ca. 400 ml)
• 1 rode paprika (ca. 150 g), in blokjes
• 1 courgette (ca. 300 g), in halve plakjes
• 1 grote wortel (ca. 100 g), in plakjes
• 1 ui (ca. 150 g), gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 eetlepels currypasta (glutenvrij)
• 1 eetlepel olijfolie
• 100 ml groentebouillon (glutenvrij)
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Kook de bruine rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
3. Voeg de currypasta toe en bak kort mee tot de geuren vrijkomen.
4. Voeg de paprika, courgette en wortel toe en bak 5 minuten mee.
5. Voeg de kokosmelk en groentebouillon toe en breng aan de kook.
6. Laat de curry 15 minuten zachtjes koken tot de groenten gaar zijn.
7. Serveer de curry met de bruine rijst.

Wow, met deze gerechten eet je gezond, gevarieerd én budgetvriendelijk! Beste combinatie ooit, waar ikzelf altijd heel vrolijk van word. Al moet ik bekennen dat ik er soms wel moeite mee heb om weer om te schakelen naar het gewone gezonde ritme, omdat ik dan nog in mijn vakantiemodus zit. Maar een betere start na de vakantie is er niet. Eet smakelijk!